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女生去健身之前要做哪些准备?

2019-08-12 08:47  作者:admin 点击:次 

  说明体脂降到一定程度了,就该塑型了。那么就不能跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走,你需要力量训练。

  (我就不放什么人体肌肉解剖图了,反正一堆肌肉名称你也记不住,运动时候哪块肌肉在发力,用心感受)选个带泳池的健身房感觉会很棒,感觉器械枯燥了的时候可以换换口味。

  其他功能比较容易解决,但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好,逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌,叫做MAIA ACTIVE玛娅,因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的,穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。

  2.legging,保护腿部不擦伤,防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服,排汗透气穿着很舒服,显身材,搭配好了可以很酷

  4.运动鞋,一双舒服的鞋最重要,Nike free和Adidas ub都超级解放双脚!

  3.不要化妆!如果你画了美美的妆在健身房回头率高了,相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会

  2.椭圆机,相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身,原因以前跑步过度,膝盖跑伤了,椭圆机不伤膝盖,我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟,基本结束后已经大汗淋漓,然后开始训练。

  这里想对减脂的妹子说一句,动感单车的课一周最多上个两次就行了,原因是动感单车运动轨迹锁死,姿势一旦不对,点头哈腰摇头晃脑,很伤膝盖,用生命在减脂……除此之外,普拉提和核心训练大课都很好,姨妈后几天可以上瑜伽课。

  (臀腿不分家,截图来自keep,建议下载keep跟着学动作,以下动作都可以4组12次)

  2.坐姿腿内收,刺激大腿内侧肌肉,双手好好扶住两边的把手,我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子,你不会懂我当时的心理感受……

  3.箭步蹲,可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃,如果找不到臀部发力的感觉,上身可以稍微前倾一点

  4.山羊挺身,锻炼下背部和上臀,记得调节挡板到骨盆位置,在中国科学院第十九次院士大会、中国工程院第十四次院士大会上的!女生不会调整器械,可以问问旁边训练间隙在休息的男生,微笑就行,大多数男生都会热心的教你的,不丢人。

  全程背挺直,下俯身时身体跟腿呈90度就行,再弯下去起身就是腰部发力了,起身身体呈直线为止挺一秒,白小姐资料,练臀不用再往上弯,后期可以抱个杠铃片,再往上弯练的是腰部竖脊肌(见过很多男的过度反弓,看起来很厉害的样子,往往腰不好的也是他们)

  5.深蹲,初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽,膝盖尽量别超过脚尖,如果是扁平足稍微超些也没事,只要起身别膝盖咯吱响就行。

  当你觉得徒手不累了,你就可以史密斯深蹲了,从空杆开始练,先把动作做标准了,空杆不丢人,别忘了你已经打败健身房70%的女生了。空杆20kg,一步步加重量(任何器械,都别急着加重量,需要一个过程,切记)

  最好请教一下老手,没私教带入门百度一下总会吧!别弓背不然腰迟早废!感受臀部发力!锻炼臀大肌和腘绳肌!拯救扁平臀!

  7.臀桥,做完硬拉做臀桥,把最后一丝力气花完,光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓,会导致骨盆前倾。

  想要马甲线,那么腰腹怎么练?臀腿训练完要拉伸,拉伸的好处和必要性不赘述,如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及。

  (找块瑜伽垫,健身房的瑜伽垫不卫生,公共用品难免有前人留下的汗水,所以我建议穿legging,还防止走光)

  个人认为这个是臀部拉伸黄金动作,只有这个动作让我感觉到了臀部酸爽!左右各30秒

  下犬式也是我很喜欢的一个动作,小腿后面特别酸爽,背部也得到放松,可一下下轻轻下压

  (徒手训练方式也有很多,教程也很多,在家可以买根弹力带跟着keep练,我要讲的是器械)

  3.器械坐姿推胸,注意肩膀下沉后缩,别光看图不看文,胸部发力,感受一下好吗,用心灵

  4.器械高位下拉,可正手握可反手握各两组也行,注意躯干稳定,乱晃的话,重量减轻点,别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气,呼吸节奏别反了

  比起哑铃等自由力量训练,它的优势是运动过程由固定导轨引导,动作不太会犯错,受伤风险小,防止你借力导致肌肉发力错误,但前提是你要感受到你的肌肉发力,不是盲目做动作。

  我在做的是这种,胸贴紧靠垫,靠垫位置可以前后调整,调整到适合你的位置,手总要能够得到

  6.哑铃花式举……随意发挥吧,你想怎么举就怎么举,我只是来告诉你动作细节

  一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧马上要到马甲线了!

  弄根尺,隔段时间量量围度,训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度,别光看体重

  1.马甲线.马甲线是瘦出来的,如果体脂都25%往上了,就先别想了,先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低(指18%以下)会影响内分泌,姨妈会不来,对身体很不好,所以不要盲目刷脂。

  瞧不起徒手?你平板支撑做标准了吗?能做几秒?只知道仰卧起坐不知道卷腹?耐心往下看吧

  1.卷腹,建议双手抓耳朵,下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐,开始几个你肯定轻轻松松,可是没做几个你就会累,上身完全离开地面身体会不自主的借力,借助下背部肌肉或臀部力量发力,对腹肌的刺激不大,相比之下卷腹能集中刺激腹部,效果更好,3组15

  2.摸膝,指尖碰到小腿延长线位置就行,这些动作都可以组合着做,比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息,几组下来虐腹到爆炸


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